Vegetarische voeding - gevarieerd & evenwichtig eten

Een afwisselende keuze van levensmiddelen draagt bij tot een gezonde levensstijl. Graanproducten, groenten en fruit leveren waardevolle vitamines en vezels. Melkproducten en eieren zijn rijk aan hoogwaardig eiwit. Noten en zaden alsook avocado’s bevatten hoogwaardige vetten. Zo krijgt men alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Een vegetarische voeding met melk en eieren en met een afwisselende keuze van levensmiddelen kan voor elke leeftijd geschikt zijn.

Of vegetarisch eten daadwerkelijk gezonder is dan “normaal” eten, blijft omstreden, want door de verschillende vormen is een algemene beoordeling onmogelijk. Verder onderscheiden vegetariërs zich vaak niet alleen in hun eetgedrag, ook hun levensstijl is vaak ook gezonder, omdat ze meer bewegen en minder alcohol en nicotine verbruiken dan de gemiddelde bevolking. Bekijkt men alle factoren die onze levensstijl beïnvloeden, zoals sport, alcoholgebruik, dan ontstaat het beeld dat vegetariërs weliswaar even lang leven als niet-vegetariërs, maar dat ze minder frequent aan hartziekten, diabetes of hoge bloeddruk lijden. Anderzijds is osteoporose bij vegetariërs die geen melkproducten gebruiken, verhoogd. Bovendien moeten vegetariërs meer specifiek op de toevoer van bepaalde stoffen letten. Vegetariërs hebben meer frequent een gebrek aan ijzer, calcium en vitamine D.

Vooral speciale levenssituaties zoals zwangerschap, borstvoeding of kinderen vereisen een exacte keuze van de levensmiddelen om voldoende toevoer van voedingsstoffen te garanderen. Hier kan een uitvoerig voedingsadvies helpen.
 

Fervente voorvechters van schnitzel en steak brengen tijdens discussies het argument naar voor dat vegetarische maaltijden de maag niet zouden vullen. Volgens hen zou men na enkele uren weer honger hebben. Puur fysiologisch bestaat er een verklaring voor dit gevoel: eiwitten worden van alle voedingsstoffen het langzaamst verteerd. Omdat ze langer in de maag blijven, blijft het verzadigingsgevoel langer bestaan. Vegetarische maaltijden bevatten in de regel minder eiwitten. Het hongergevoel, dat door de uitzettingsreceptoren in de maagwand geproduceerd wordt, komt sneller terug.

Het verzadigingsgevoel is echter een gewoonte. Eet men meer frequent vegetarische of eiwitarme maaltijden, dan wordt het lichaam dat gewoon. Het verzadigingsgevoel blijft dan langer behouden. Vegetarische maaltijden kunnen ook bewust met meer plantaardig eiwit verrijkt worden. Dierlijke en plantaardige eiwitten vullen de maag even lang. Het lichaam maakt geen verschil bij de spijsvertering.

Flexitariërs, die zeer zelden vlees eten, hebben eerder het omgekeerde probleem.  Bij een vleeshoudende maaltijd hebben ze een storend, overmatig vol gevoel. Daarom is het aangeraden, wanneer men zelden vlees eet, de porties klein te houden, en zo de maag te ontzien.
 

Een recept vegetarisch maken is meestal eenvoudig. Bij ovengerechten en pangerechten kan men het vlees eenvoudig weglaten. Men kan ook gebruik maken van vervangende producten. Hier enkele alternatieven:

Tofu:
Tofu wordt gemaakt van soja.  Het kan in verschillende vormen gekocht worden. Zo kan men met zachte tofu kwarkgerechten of kaastaarten maken. Met de stevigere tofusoorten kan u bakken, braden, frituren,

Tempeh:
De sojaboon dient ook voor de tempeh als basis. Hier worden, anders dan bij de tofu, ganse sojabonen gebruikt. Qua smaak heeft tempeh een lichtje nootachtige smaak. Door de vastheid kan het naar keuze gesneden en daarna krokant aangebraden of gefrituurd worden.

Seitan:
Seitan is een vleesvervanger uit tarwe-eiwit.  De textuur vertoont duidelijk meer gelijkenis met vlees dan bij tofu. Seitan is geschikt om te bakken en te frituren, maar kan ook als vervanging voor gehakt gebruikt worden.

Sojavlees, sojaschnitzel, getextureerde soja:
Al deze begrippen staan voor hetzelfde product. Bij de productie van sojaolie blijft het sterk ontvette sojameel achter. Dit wordt verder verwerkt en tot kleine kruimels gevormd die gelijkenis vertonen met gehakt. Deze sojakorrels worden geweekt, gekruid en daarna verder verwerkt. Quorn is een vleesvervanger op basis van mycoproteïne (of gefermenteerde schimmel). Het is een bron van eiwitten en bevat weinig vet.
 

Karmijnrood
Karmijnrood is een organische kleurstof. Op ingrediëntenlijsten staat het ook als “E 120”.
Het product wordt uit schildluizen gewonnen. De vrouwelijke schildluizen worden gedroogd en dan met ingrediënten uitgekookt. Voor een kilogram kleurstof heeft men 100000 schildluiswijfjes nodig.

Mono- en diglyceride van vetzuren
Mono- en diglyceride van vetzuren zijn emulgatoren. Ze zijn ook onder “E 471” op de ingrediëntenlijst te vinden.
Mono- diglyceride van vetzuren zijn overwegend van plantaardige oorsprong. Ze kunnen echter ook uit dierlijke vetten gewonnen worden.

Gelatine
Gelatine wordt uit bindweefsels van dieren gemaakt. Het wordt gemaakt om voedingsmiddelen zoals roomtaarten en gelei te stabiliseren. Zuurtjes zijn gemaakt op basis van gelatine. Gelatine is altijd van dierlijke oorsprong. Er bestaat geen plantaardige gelatine. Plantaardige vervangingsproducten voor gelatine zijn bijvoorbeeld agar-agar, pectine of bepaalde zetmeelsoorten. Ze kunnen ook gebruikt worden om gerechten aan te dikken en te stabiliseren. Er bestaan ook vegetarische zuurtjes. Ze worden meestal met zetmeelmengsels gemaakt.
 

IJzer
IJzer is een belangrijke bouwsteen van hemoglobine, de rode bloedkleurstof, die verantwoordelijk is voor het zuurstoftransport in het lichaam. Een licht gebrek aan ijzer leidt tot vermoeidheid, hoofdpijn en uitputting. Zwaar ijzergebrek leidt tot anemie of bloedarmoede. Vrouwen zijn duidelijk gevoeliger voor dit probleem als mannen.
Een ijzergebrek ontstaat niet alleen door een te lage ijzeropname, maar ook door een slechte biobeschikbaarheid van het ijzer. IJzer uit plantaardige bronnen kan slechter door het lichaam opgenomen worden dan ijzer uit vlees en vis. De biobeschikbaarheid van ijzer kan door andere levensmiddelen beïnvloed worden. Vezels en andere secundaire plantenstoffen remmen de ijzeropname. Vitamine C en organische zuren uit fruit en groenten stimuleren de ijzeropname en kunnen de remmende effecten opheffen.
Goede plantaardige ijzerbronnen zijn bijvoorbeeld amarant, gierst, volkorenhavervlokken spinazie, vleesvervangers op basis van soja, linzen en sesam. In combinatie met vitamine C, bijvoorbeeld met een glas sinaasappelsap of groenten zoals paprika of spinazie, wordt het ijzer beter door het lichaam opgenomen.

Vitamine B12
Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die alleen door micro-organismen geproduceerd wordt.  Daarom vindt u deze vitamine niet in plantaardige levensmiddelen.
Vitamine B12 neemt deel aan de bloed- en celvorming evenals aan de werking van ons zenuwsysteem.  Een gebrek kan tot anemie leiden. Men voelt zich zwak en vermoeid, dit veroorzaakt hoofdpijn, gebrek aan eetlust, zelfs bewegingsstoornissen kunnen optreden.
De aanvoer van vitamine B12 is bij vegetariërs verzekerd doordat melkproducten en eieren vitamine B12 bevatten. Bij veganisten is de bevoorrading met vitamine B12 moeilijker. Het gehalte aan vitamine B12 in zuurkool of gegaarde sojaproducten is zo gering dat de opname van vitamine B12 via deze producten niet volstaat. Daarom moeten veganisten verrijkte levensmiddelen of supplementen gebruiken.
 
Calcium
Ons lichaam bevat ca. een kilogram calcium. Calcium bevindt zich overwegend in onze botten en tanden. Calcium speelt naast de stabilisatie van het skelet ook een rol bij het samentrekken van spieren en bij het doorgeven van zenuwprikkels. Een calciumgebrek is bijna uitgesloten omdat het lichaam bij onvoldoende bevoorrading gebruik maakt van het calcium uit het bot. Dit leidt er echter toe dat bij een te geringe opname van calcium de stabiliteit van het bottensysteem vermindert. Het risico op osteoporose neemt toe.
Vegetariërs, die melkproducten eten, hebben voldoende calcium. Voor alle andere is een zeer zorgvuldige keuze van de voedingsmiddelen noodzakelijk. Sesam, amandelen, hazelnoten, groene kool en bepaalde soorten mineraalwater bevatten veel calcium. De calciumopname is echter ook sterk afhankelijk van de vitamine D-status van het lichaam.

Vitamine D
Vitamine D ondersteunt de opname van calcium in de botten. Als het calciumniveau in het bloed te laag is, dan ondersteunt vitamine D de vrijzetting van calcium uit de botten om het calciumgehalte in het bloed in stand te houden. Voldoende van vitamine D is belangrijk voor ons immuniteitssysteem en voor de regeling van de insuline.
Met voldoende zon kan ons lichaam vitamine D zelf aanmaken. De kracht van de zon volstaat in onze landen tijdens de zomermaanden voor de productie van vitamine D.
Vitamine D bevindt zich o.a. in haring en vette vissoorten. Vegetarische alternatieven zijn eieren, champignons en avocado. Koemelk heeft uiteenlopende gehaltes van vitamine D, afhankelijk van hoeveel tijd de koeien buiten staan en daarmee vitamine D kunnen produceren. Daarmee hebben ook de afgeleide producten zoals kaas en yoghurt zeer uiteenlopende vitamine D-gehaltes.