Alimentation végétarienne - Une nourriture variée et équilibrée

La sélection d’aliments variés contribue à un mode de vie sain. La devise est : un peu de tout – les produits à base de céréales, les légumes et les fruits procurent de nombreuses précieuses vitamines et métabolites secondaires des plantes. Les produits laitiers et les œufs sont riches en protéines de haute valeur nutritive. Les fruits à coque et graines, ainsi que les avocats, contiennent des matières grasses de haute valeur nutritive. De tels aliments procurent tous les nutriments importants. Une alimentation végétarienne comprenant du lait et des œufs ainsi qu’une sélection d’aliments variés peut convenir à toutes les classes d’âge.

Il reste contesté si une alimentation végétarienne est effectivement plus saine qu’une diète mixte normale, comme, en raison des différentes formes de diète, une estimation générale semble impossible. De plus, les végétariens ne diffèrent pas seulement de par leur comportement alimentaire des autres personnes – leur mode de vie est souvent plus sain, comme ils ont davantage d’activité physique et consomment moins d’alcool et de nicotine que la population moyenne. Si l’on omet les facteurs du mode de vie comme l’activité sportive ou la consommation d’alcool, il en ressort l’impression que les végétariens vivent certes aussi longtemps que les non-végétariens, mais souffrent plus rarement de maladies coronariennes, du diabète sucré du type 2 ou d’hypertension artérielle. De plus, le risque d’ostéoporose est accru chez les végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers. En outre, les végétariens doivent davantage faire attention à l’apport en nutriments. Les végétariens ont souvent un manque de fer, de calcium et de vitamine D.

En particulier, des situations spéciales de la vie comme la grossesse, l’allaitement ou l’enfance requièrent généralement un choix précis d’aliments et des connaissances particulières dans la composition et la préparation d’aliments pour qu’un apport nutritionnel suffisant soit garanti. Un conseil nutritionnel détaillé peut être utile.
 

Les défendeurs invétérés de l’escalope et du steak s’appuient, lors des discussions, sur l’argument que les repas végétariens ne seraient pas rassasiants. On aurait de nouveau faim au bout de quelques heures. Du point de vue physiologico-alimentaire, il y a une explication pour cette sensation : les protéines sont les nutriments les plus lentement digérés. Comme elles restent plus longtemps dans l’estomac, la sensation de rassasiement demeure plus longtemps. Les repas végétariens tendent à contenir moins de protéines. Ainsi, le contenu de l’estomac est transporté plus rapidement dans l’intestin grêle, où la suite du métabolisme a lieu. Le sentiment de faim déclenché par les récepteurs de dilatation de la paroi gastrique revient plus rapidement.

La sensation de rassasiement est cependant une affaire d’habitude. Si l’on mange souvent des repas végétariens ou pauvres en protéines, le corps s’y habitue. La sensation de rassasiement reste plus longtemps. Il est possible d’enrichir intentionnellement les repas végétariens en protéines végétales. La durée de la sensation de rassasiement procurée est la même, qu’il s’agisse de protéines animales ou végétales. Le corps ne fait aucune différence pendant la digestion.

Les flexitariens, qui ne mangent que rarement de la viande, ont plutôt le problème inverse. Après un repas composé de viande, ils ont souvent des lourdeurs d’estomac excessives et perturbantes. C’est pourquoi il est recommandé, lorsqu’on mange très rarement de la viande, de la limiter à de petites portions afin de ménager l’estomac.

Il est en général facile de composer une recette végétarienne. Pour les plats au four ou à la poêle, il suffit de simplement omettre la viande. Pour certains plats, on fait appel à des produits de substitution. Et il y a plusieurs alternatives.

Tofu :
Le tofu est fabriqué à base de soja. Il peut être acheté en différentes consistances. Ainsi, il est possible de créer comme par magie des mets de fromage blanc ou des gâteaux au fromage blanc également en version végétalienne. Les variétés fermes de tofu peuvent coupées en tranches pour être sautées, frites ou incorporées dans des ragoûts.

Tempeh :
La fève de soja sert également de base pour la préparation du tempeh. En contraste avec le tofu, les fèves de soja sont utilisés entières. De par son goût, le tempeh rappelle les champignons et offre un léger goût de noix. Sa fermeté permet de le couper de toutes les manières et de le faire sauter ou frire pour le rendre croquant.

Seitan :
Le seitan est un substitut de viande à base de protéines du blé, le gluten. Sa texture rappelle nettement plus la viande que celle du tofu. Il se prête bien à la cuisson et la friture, mais peut également être utilisé comme substitut de viande hachée.

Viande de soja, émincé de soja, soja texturé ou PVT (pour « protéines végétales texturées »)
Tous ces termes se réfèrent au même produit. De la farine de soja fortement dégraissée résulte de la production d’huile de soja. Celle-ci est ensuite retransformée en petites miettes soufflées rappelant la viande hachée. Ces copeaux de soja sont ensuite trempés, épicés puis de nouveaux transformés en divers produits. Quorn est un substitut de viande à base de mycoprotéine (ou champignon fermenté). Il est une source de protéines et contient peu de graisses.
 

Le rouge carmin
Le rouge carmin est un colorant organique. Il est mentionné sous l’appellation « E 120 » parmi la liste des ingrédients. Il est extrait de cochenilles. Les cochenilles femelles sont séchées et bouillies avec d’autres additifs. 100 000 femelles de cochenille sont nécessaires pour un kilogramme de colorant.

Mono- et diglycérides d’acides gras
Les mono- et diglycérides d’acides gras alimentaires sont des agents émulsifiants. Ils se trouvent sous l’appellation « E 471 » parmi la liste des ingrédients.
Les mono- et diglycérides d’acides gras alimentaires sont principalement d’origine végétale. Il est cependant également possible de les extraire de graisses animales.

Gélatine
La gélatine est extraite de tissus conjonctifs d’animaux. Elle est utilisée pour la stabilisation de plats, comme les pièces montées à la crème et les gelées. Les gommes sont fabriqués à base de gélatine. La gélatine est toujours d’origine animale. Il n’existe pas de gélatine végétale. Des produits de substitution végétaux pour la gélatine comprennent, par exemple l’agar-agar, la pectine ou certains types de fécule. Ils peuvent également être utilisés pour épaissir et stabiliser des mets. Il existe cependant des gommes végétariens. Ils sont dans la plupart des cas fabriqués à base de mélanges de fécules.
 

Le fer
Le fer est un composant important de l’hémoglobine donnant la couleur rouge au sang. Il est responsable du transport de l’oxygène dans le corps. Une légère carence en fer provoque de la fatigue, des céphalées et de l’abattement. Une grave carence en fer provoque de l’anémie. Les femmes sont nettement plus souvent touchées que les hommes.
Une carence en fer ne résulte pas seulement d’une absorption trop réduite de fer, mais également d’une mauvaise biodisponibilité du fer. C’est à dire que le fer d’origine végétale est plus difficilement absorbé par le corps que le fer contenu dans la viande et le poisson. D’autres aliments peuvent améliorer ou dégrader la biodisponibilité du fer. Les fibres et métabolites secondaires des plantes inhibent davantage l’absorption du fer. La vitamine C et les acides organiques présents dans les fruits et légumes favorisent l’absorption du fer et peuvent supprimer les effets inhibiteurs.
De bonnes sources végétales de fer sont, par exemple, l’amarante, le millet, les flocons d’avoine complète, les épinards, la « viande de soja », les lentilles et le sésame. Combiné à de la vitamine C, par exemple sous la forme d’un verre de jus d’orange, de fruits (des baies, par ex.) ou de légumes comme des poivrons ou des épinards, le fer est mieux absorbé par le corps.

Vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble que seuls des micro-organismes sont aptes à produire. C’est pourquoi elle n’est pas contenue dans des aliments végétaux.
La vitamine B12 est impliquée dans la production de sang et de cellules ainsi que dans le fonctionnement de notre système nerveux. Une carence peut entraîner une anémie. On se sent faible et fatigué. Des céphalées, un manque d’appétit, voire des troubles de la motricité peuvent apparaître.
L’apport en vitamines B12 est assuré chez les végétariens, comme cette vitamine est contenue dans les produits laitiers ainsi que les œufs de poule. L’apport en vitamine B12 se configure plus difficilement chez les végétaliens. Les teneurs en vitamine B12 dans la choucroute ou les produits à base de soja fermentés sont si faibles que l’absorption en vitamine B12 par ces produits est insuffisante. C’est pourquoi les végétaliens consomment des aliments enrichis ou des suppléments .
Le calcium
Le corps contient env. un kilogramme de calcium. Il est principalement stocké dans les os et les dents. Le calcium joue un rôle, en plus que dans la stabilisation du squelette, également dans la contraction des muscles et dans la transmission des stimuli. Une carence en calcium est presque exclue, comme le corps a recours au calcium des os en cas d’apport insuffisant. En revanche, une absorption trop réduite de calcium compromet la stabilité de l’ossature. Le risque d’ostéoporose augmente.
Les végétariens qui mangent des produits laitiers sont suffisamment alimentés en calcium. Pour tous les autres, une sélection particulièrement soigneuse des aliments est requise. De hautes teneurs en calcium sont contenues dans le sésame, les amandes, les noisettes, le chou frisé et dans certaines eaux minérales. L’absorption de calcium dépend fortement du statut en vitamine D.

La vitamine D
La vitamine D intervient dans l’incorporation du calcium absorbé dans les os. Si le taux de calcium est trop faible dans le sang, la vitamine D intervient dans la libération du calcium des os, afin de maintenir le taux en calcium dans le sang. Une concentration suffisante de vitamine D dans le sang est déterminante pour le système immunitaire et la distribution de l’insuline.
Si suffisamment exposé au soleil, le corps est apte à produire lui-même suffisamment de vitamine D. Lors des mois d’été, la force du soleil sous nos latitudes suffit souvent pour la production de vitamine D.
L’aliment contenant le plus de vitamine D est le hareng. Les alternatives végétariennes comprennent les œufs de poule, les champignons et les avocats. Le lait de vache a des teneurs très différentes en vitamine D, selon le temps que les vaches ont passé à l’air libre, pour pouvoir ainsi produire de la vitamine D. Les produits secondaires, comme le fromage et le yaourt, ont en conséquence également des teneurs en vitamines très différentes.